क्या चावल खाने से मोटापा बढ़ता है? - पढ़ें सही जानकारी

१०० से भी अधिक देशों में भोजन का मुख्य अंश चावल होता है। चावल का वैज्ञानिक नाम ऑरिजा है। इसमें फाइबर, विटामिन बी १, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सेलेनियम और मैग्नीज जैसे तत्व पाए जाते हैं। 

कई अध्ययनों में पाया गया कि चावल खाने से मोटापा बढ़ता है या बढ़ने की संभावना रहती है लेकिन संतुलित मात्रा में चावल को स्वस्थ डाइट में शामिल करने से मोटापे का खतरा नहीं रहता है। आइए इस लेख में जानते हैं कि आखिर चावल और मोटापे के बीच क्या संबंध है और इससे जुड़े अलग - अलग अध्ययनों में क्या पाया गया है। 

चावल क्या है ?

चावल एक तरह का अनाज है जो धान के पौधे से प्राप्त होता है। यह एक खरीफ की फसल है यानी यह मानसून के समय में लगाया जाता है और ठंड के शुरुआत में इसकी कटाई हो जाती है। 

चावल को विश्वभर में ३५० करोड़ लोग सेवन करते  हैं। भारत के लगभग ९०% लोग चावल का सेवन करते हैं। 

चावल में कई तरह के तत्व पाए जाते हैं जो स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं जैसे फाइबर, सेलेनियम, मैग्नीशियम और थाइमिन ( विटामिन बी १ ) इत्यादि। चावल का इस्तेमाल कई तरह के व्यंजन में होता है ।

चावल के प्रकार

चावल के कई प्रकार के होते हैं जो आकार, रंग, सुगंध और स्वाद के आधार पर अलग - अलग वर्गों में बाटे जा सकते हैं। रंग के आधार पर चावल तीन तरह के हो सकते हैं जो इस प्रकार हैं: 

  1. सफेद चावल:  सफेद चावल एक प्रोसेस्ड ग्रेन होता है जिसमे फाइबर और अन्य तत्वों की मात्रा कम रहती है।
  2. भूरा चावल: सफेद चावल की तुलना में भूरा चावल कम प्रोसेस्ड होता है जिस कारण इसमें फाइबर और विटामिन अच्छी मात्रा में होते हैं।  
  3. लाल चावल: लाल चावल में एंथोसाइनिन नामक तत्व पाया जाता है जिसके कारण यह लाल रंग का होता है। इस तत्व के कारण ही लाल चावल में एंटीऑक्सीडेंट अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। सफेद चावल की तुलना में लाल चावल  में अधिक तत्व पाए जाते हैं।

प्रति १०० ग्राम अलग - अलग चावल में पोषक तत्वों की मात्रा अलग - अलग होती है जो निम्नलिखित है:

पोषक तत्व  सफेद चावल ब्राउन राइस रेड राइस
कैलोरी १२३ १२३ १११
कार्बोहाईड्रेट (ग्राम) २६ २५.६ २३.५
फाइबर (ग्राम) ०.९ १.६ १.८
प्रोटीन (ग्राम) २.९१ २.७४ २.३
फैट (ग्राम) ०.३७ ०.९७ ०.८
पोटैशियम (मिलीग्राम) ५६ ८६ ७८.५
आयरन (मिलीग्राम) ०.२४ ०.५६ ०.५४
कैल्शियम (मिलीग्राम) १९ २.४

चावल खाने के फायदे

कुछ तरह (सफेद) चावल खाने से जहां मोटापा बढ़ने की संभावना रहती है वहीं कुछ चावल (ब्राउन) खाने से बेहतरीन फायदे भी होते हैं। चावल खाने के कुछ मुख्य फायदे इस प्रकार हैं: 

  1. ब्राउन राइस खाने से वजन कम करने में मदद मिलती है।
  2. चावल में सोडियम बहुत कम मात्रा में होता है इसलिए इसे खाने से रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) नियंत्रित रहने में मदद मिलती है। 
  3. चावल में अघुलनशील फाइबर होते हैं जो कैंसर से बचाने का काम करते हैं।
  4. चावल में विटामिन डी, कैल्शियम, आयरन, थियामिन जैसे तत्व होते हैं जो मेटाबॉलिज्म को ठीक रखने में मदद करते हैं। 
  5. चावल खाने से कब्ज, हृदय रोग और अल्जाइमर जैसी गंभीर बीमारियों से भी सुरक्षा मिलती है।

क्या चावल खाने से मोटापा बढ़ता है ?

कई लोगों के मन में ये प्रश्न रहता है कि ज्यादा चावल खाने से क्या होता है , तो अमेरिका के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार कई स्टडीज में यह पाया गया है कि चावल को स्वस्थ भोजन में शामिल करने से मोटापा होने का कोई खतरा नहीं रहता है। कुछ अध्ययनों में चावल और मोटापे के बीच कोई संबंध नहीं देखा गया है लेकिन कुछ अध्ययनों में चावल का अधिक सेवन करने से मोटापा देखा गया है। चावल और मोटापे के बीच संबंधों को और सटीक तरीके से समझने के लिए अधिक रिसर्च की जरूरत है।

अध्ययनों के अनुसार चावल और मोटापे के बीच संबंध

चावल और मोटापे के बीच संबंधों को समझने के लिए कुछ अध्ययन हुए जिसमे कुछ अध्ययनों में चावल खाने वालों में मोटापा नहीं पाया गया लेकिन कुछ अध्ययनों में यह पाया गया कि जो लोग चावल का सेवन अधिक करते हैं या संतुलित आहार के बजाय सिर्फ चावल का सेवन करते हैं उनमें मोटापे की समस्या है।

भारत में आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले चावल और मोटापे के बीच संबंध कुछ इस तरह पाया गया:   

  1. सफेद चावल और मोटापे में संबंध 
    सफेद चावल को रिफाइन करने पर इसमें पाए जाने वाले तत्व जैसे फाइबर, विटामिन ई, फोलेट, मैग्नीशियम इत्यादि नष्ट हो जाते हैं और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है। आमतौर पर सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (७३) अधिक होता है जिसका अर्थ यह है कि सफेद चावल खाने के बाद शरीर के अंदर ब्लड शुगर का स्तर बढ़ जाता है। इसलिए सफेद चावल खाने से मोटापे का खतरा अधिक रहता है। 
    कई स्टडी में यह भी पाया गया कि अगर व्यक्ति कम कैलोरी की डाइट लेता है तो सफेद चावल खाने के बावजूद भी उसके वजन में कमी देखने को मिलती है। 
  2. ब्राउन राइस और मोटापे में संबंध 
    सफेद चावल की तुलना में होल ग्रेन वाले चावल जैसे ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (६८) कम होता है क्योंकि यह अधिक प्रोसेस्ड नही होता है। इसलिए इसे खाने के बाद शरीर का ब्लड शुगर उतना नहीं बढ़ता है और इस प्रकार भूरा चावल खाने से मोटापे का खतरा कम रहता है। ब्राउन राइस में फाइबर भी अच्छी मात्रा में होते हैं जो मोटापे को रोकने में मदद कर सकते हैं लेकिन अगर ब्राउन राइस का अधिक इस्तेमाल किया जाता है तो यह भी मोटापे का कारण बन सकता है।

चावल को डाइट में शामिल करने के सुझाव

चावल को डाइट में शामिल करने से वजन घटने के बजाय बढ़ भी सकता है क्योंकि इसमें कार्बोहाईड्रेट काफी मात्रा में पाया जाता है। इसलिए कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी हो जाता है। लेकिन कुछ सुझावों की मदद से चावल को अपने डाइट में शामिल किया जा सकता है जिससे यह वजन घटाने में मदद भी कर सकता है। कुछ मुख्य सुझाव निम्न हैं:

  1. आंशिक नियंत्रण का अभ्यास करें: चावल का अधिक इस्तेमाल मोटापे को बढ़ा सकता है इसलिए इसे डाइट के साथ सही मात्रा में लेना काफी जरूरी है। चावल को थाली में लेने से पहले इसे माप लेना चाहिए। 
  2. होल ग्रेन का इस्तेमाल: होल ग्रेन में फाइबर, आयरन, विटामिन और अन्य तत्व होते हैं जो वजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।  
  3. चावल के सात सब्जियों का सेवन करें:  सब्जियों में फाइबर अधिक होता है और कैलोरी कम होती है। इसलिए कैलोरी की मात्रा घटाने के लिए चावल के सात सब्जियों का सेवन अधिक करना चाहिए। 
  4. चावल पकाने का सही तरीका: चावल में तेल या बटर डालकर पकाने के बजाय सिर्फ पानी में पकाना चाहिए। गर्म  चावल आसानी से पचता है जबकि ठंडे हो चुके चावल में स्टार्च रेजिस्टेंट होता है जिससे इसे पचने में  तुलनात्मक रूप से अधिक समय लगता है।

सारांश

इस आर्टिकल में हमने जाना कि १०० से अधिक देशों में चावल भोजन का एक अहम हिस्सा है। क्या चावल खाने से मोटापा बढ़ता है, इस प्रश्न के उत्तर के रूप में हमने जाना कि चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है जिसे खाने पर शरीर में ब्लड शुगर बढ़ता है और यह मोटापे का कारण बन सकता है। अन्य चावल के मुकाबले सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है इसलिए सफेद चावल खाने से मोटापे का खतरा अधिक रहता है। 

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अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

क्या हम वजन घटाने के दौरान चावल खा सकते हैं?

कई अध्ययनों में वजन को बढ़ाने या घटाने में चावल की कोई भूमिका नहीं देखी गई है इसलिए हरी सब्जियों और फलों के साथ - साथ चावल को डाइट में शामिल किया जा सकता है। वजन घटाने के दौरान आप सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस का सेवन कर सकते हैं क्योंकि इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो वजन को घटाने में भी मदद कर सकता है।

चावल में कितनी कैलोरी होती है?

आमतौर पर १०० ग्राम सफेद और भूरे चावल में १२३ कैलोरी होती है। वहीं १०० ग्राम लाल चावल ( रेड राइस ) में १११ कैलोरी पाई जाती है।

सबसे ज्यादा मोटापा क्या खाने से बढ़ता है?

आमतौर पर तला हुआ खाना, रेड मीट और अधिक कैलोरी वाले ड्रिंक लेने से मोटापा तेजी से बढ़ता है। इसके अलावा दिन में कई बार अधिक कैलोरी वाले भोजन लेने से भी वजन बढ़ सकता है।

पतले होने के लिए सुबह क्या पीना चाहिए?

पतले होने के लिए सुबह - सुबह पानी पीना चाहिए। कुछ स्टडी में पाया गया कि पानी से कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा पानी पीने से पेट भरा हुआ महसूस होता है जिससे खाने की इच्छा नहीं होती है और यह मोटापे के कम करने में मदद करता है।

पतले होने के लिए रात में क्या खाना चाहिए?

पतले होने के लिए रात में कम फैट वाला भोजन लेना चाहिए जैसे हरी सब्जियां और फलों का सेवन करना चाहिए। रात के समय वसायुक्त भोजन के बजाय साधारण भोजन जैसे ब्रोकली की सब्जी और २ रोटी का सेवन करना चाहिए।

सफेद चावल खाने से क्यों बढ़ता है वजन?

आमतौर पर स्वस्थ भोजन के साथ संतुलित मात्रा में सफेद चावल खाने से वजन नहीं बढ़ता है लेकिन अगर सफेद चावल को अधिक मात्रा में लिया जाता है तो इससे वजन बढ़ सकता है। सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा होता है इसलिए अधिक मात्रा में खाने से ब्लड शुगर का स्तर बढ़ सकता है जिससे मोटापा और डायबिटीज का खतरा रहता है।

बैठकर काम करने वालों को नहीं खाना चाहिए चावल?

बैठकर काम करने वालों की कैलोरी खर्च नही हो पाती है इसलिए ऐसे लोगों को कम कैलोरी वाली चीजें लेनी चाहिए जैसे पानी, फलों और सब्जियों के सलाद, इत्यादि।

चावल गैस्ट्रिक समस्याओं को बढ़ाता है?

चावल पेट में जाकर चिपचिपा बनने लगता है और पेट के म्यूकस ( बलगम ) को बांध लेता है जिससे एसिड और पेप्सिन का असर ज्यादा होता है। इसके परिणाम में सीने में जलन (हार्टबर्न) और अल्सर की संभावना रहती है। इसलिए चावल खाने के बाद पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए जिससे यह चावल चिपचिपा नही होने पाता है।

चावल खाने के बाद क्या जल्दी भूख लगती है?

चावल खाने के बाद तुरंत भूख नहीं लगती है क्योंकि पेट में चावल सामान्य आकार से तीन गुना फैल जाता है जिससे पेट भरा - भरा महसूस होता है।

सभी चावल एक जैसे ही होते हैं?

चावल कई प्रकार के होते हैं जैसे सफेद चावल, भूरा चावल और लाल चावल इत्यादि। इसके अलावा आकार के आधार पर भी चावल के प्रकार होते हैं जैसे लंबा चावल, औसत आकार का चावल और छोटा चावल। हर प्रकार के चावल में फाइबर और अन्य तत्वों के अनुपात में थोड़ा बहुत अंतर देखने को मिल सकता है।

क्या चावल की इडली खाने से मोटापा बढ़ता है?

चावल की इडली को संतुलित मात्रा में लेने से मोटापा नहीं बढ़ता है। लेकिन अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो चावल का सेवन कम से कम करें क्योंकि इसमें ग्लाइकोजेन होते हैं जो ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं और मोटापे का कारण बन सकता है।

क्या चावल फ्राई करने से मोटापा बढ़ता है?

चावल को फ्राई करने से इसमें फैट की मात्रा बढ़ जाती है जो मोटापे को बढ़ाता है। इसलिए अगर आप फ्राई चावल का सेवन अधिक मात्रा में या अक्सर करते हैं तो इसे खाना बंद करें।

क्या ब्राउन राइस अच्छा होता है मोटापा घटाने के लिए?

ब्राउन राइस में फाइबर की मात्रा व्हाइट राइस से अधिक होती है इसलिए पेट भरा हुआ महसूस होता है और बार - बार भूख नहीं लगती है। इस प्रकार ब्राउन राइस वजन कम करने में सहायक होता है। लेकिन किसी भी प्रकार के चावल में कार्बोहाइड्रेट होता है जो अधिक सेवन करने पर मोटापे का कारण बन सकता है।

क्या दिन में चावल खाने से मोटापा बढ़ता है?

अगर चावल को संतुलित मात्रा में लिया जाता है तो इससे मोटापा बढ़ने की संभावना नही रहती है। दिन में चावल खाने के बाद अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय रहते हैं तो मोटापा नहीं बढ़ता है लेकिन अगर चावल खाने के बाद बैठे या सोए रहते हैं तो यह मोटापे का कारण बन सकता है।

क्या कच्चा चावल खाने से मोटापा बढ़ता है?

कच्चा चावल खाने से कई नुकसान हो सकते हैं। इसमें एक हानिकारक बैक्टीरिया पाया जा सकता है जिसे बैसिलस सिरस कहा जाता है। इस बैक्टीरिया के कारण पेट दर्द, उल्टी और जी मिचलाना जैसी दिक्कतें हो सकती हैं। इसके अलावा कच्चे चावल में लेक्टिन नामक प्रोटीन होता है जिससे डायरिया और उल्टी हो सकती है।

सफेद चावल को वजन कम करने के लिए अच्छा क्यों नही माना जाता है ?

सफेद चावल को वजन कम करने के लिए अच्छा नहीं माना जाता है क्योंकि सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है।  ज्यादा  चावल खाने से क्या होता है कि ब्लड शुगर बढ़ जाता है जिससे इंसुलिन का स्तर बढ़ता है और फैट जमा होता है। इसलिए सफेद चावल वजन कम करने के बजाय वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है।

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