क्या चावल खाने से मोटापा बढ़ता है? - पढ़ें सही जानकारी

१०० से भी अधिक देशों में भोजन का मुख्य अंश चावल होता है। चावल का वैज्ञानिक नाम ऑरिजा है। इसमें फाइबर, विटामिन बी १, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सेलेनियम और मैग्नीज जैसे तत्व पाए जाते हैं। 

चावल एक तरह का अनाज है जो धान के पौधे से प्राप्त होता है। यह एक खरीफ की फसल है यानी यह मानसून के समय में लगाया जाता है और ठंड के शुरुआत में इसकी कटाई हो जाती है। 

चावल को विश्वभर में ३५० करोड़ लोग सेवन करते  हैं। भारत के लगभग ९०% लोग चावल का सेवन करते हैं। 

चावल में कई तरह के तत्व पाए जाते हैं जो स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं जैसे फाइबर, सेलेनियम, मैग्नीशियम और थाइमिन ( विटामिन बी १ ) इत्यादि। चावल का इस्तेमाल कई तरह के व्यंजन में होता है ।

चावल के कई प्रकार के होते हैं जो आकार, रंग, सुगंध और स्वाद के आधार पर अलग - अलग वर्गों में बाटे जा सकते हैं। रंग के आधार पर चावल तीन तरह के हो सकते हैं जो इस प्रकार हैं: 

1. सफेद चावल:  सफेद चावल एक प्रोसेस्ड ग्रेन होता है जिसमे फाइबर और अन्य तत्वों की मात्रा कम रहती है।
2. भूरा चावल: सफेद चावल की तुलना में भूरा चावल कम प्रोसेस्ड होता है जिस कारण इसमें फाइबर और विटामिन अच्छी मात्रा में होते हैं।  
3. लाल चावल: लाल चावल में एंथोसाइनिन नामक तत्व पाया जाता है जिसके कारण यह लाल रंग का होता है। इस तत्व के कारण ही लाल चावल में एंटीऑक्सीडेंट अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। सफेद चावल की तुलना में लाल चावल  में अधिक तत्व पाए जाते हैं।

प्रति १०० ग्राम अलग - अलग चावल में पोषक तत्वों की मात्रा अलग - अलग होती है जो निम्नलिखित है:

कुछ तरह (सफेद) चावल खाने से जहां मोटापा बढ़ने की संभावना रहती है वहीं कुछ चावल (ब्राउन) खाने से बेहतरीन फायदे भी होते हैं। चावल खाने के कुछ मुख्य फायदे इस प्रकार हैं: 

1. ब्राउन राइस खाने से वजन कम करने में मदद मिलती है।
2. चावल में सोडियम बहुत कम मात्रा में होता है इसलिए इसे खाने से रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) नियंत्रित रहने में मदद मिलती है। 
3. चावल में अघुलनशील फाइबर होते हैं जो कैंसर से बचाने का काम करते हैं।
4. चावल में विटामिन डी, कैल्शियम, आयरन, थियामिन जैसे तत्व होते हैं जो मेटाबॉलिज्म को ठीक रखने में मदद करते हैं। 
5. चावल खाने से कब्ज, हृदय रोग और अल्जाइमर जैसी गंभीर बीमारियों से भी सुरक्षा मिलती है।

चावल और मोटापे के बीच संबंधों को समझने के लिए कुछ अध्ययन हुए जिसमे कुछ अध्ययनों में चावल खाने वालों में मोटापा नहीं पाया गया लेकिन कुछ अध्ययनों में यह पाया गया कि जो लोग चावल का सेवन अधिक करते हैं या संतुलित आहार के बजाय सिर्फ चावल का सेवन करते हैं उनमें मोटापे की समस्या है।

भारत में आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले चावल और मोटापे के बीच संबंध कुछ इस तरह पाया गया:   

1. सफेद चावल और मोटापे में संबंध 
   सफेद चावल को रिफाइन करने पर इसमें पाए जाने वाले तत्व जैसे फाइबर, विटामिन ई, फोलेट, मैग्नीशियम इत्यादि नष्ट हो जाते हैं और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है। आमतौर पर सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (७३) अधिक होता है जिसका अर्थ यह है कि सफेद चावल खाने के बाद शरीर के अंदर ब्लड शुगर का स्तर बढ़ जाता है। इसलिए सफेद चावल खाने से मोटापे का खतरा अधिक रहता है। 
   कई स्टडी में यह भी पाया गया कि अगर व्यक्ति कम कैलोरी की डाइट लेता है तो सफेद चावल खाने के बावजूद भी उसके वजन में कमी देखने को मिलती है। 
2. ब्राउन राइस और मोटापे में संबंध 
   सफेद चावल की तुलना में होल ग्रेन वाले चावल जैसे ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (६८) कम होता है क्योंकि यह अधिक प्रोसेस्ड नही होता है। इसलिए इसे खाने के बाद शरीर का ब्लड शुगर उतना नहीं बढ़ता है और इस प्रकार भूरा चावल खाने से मोटापे का खतरा कम रहता है। ब्राउन राइस में फाइबर भी अच्छी मात्रा में होते हैं जो मोटापे को रोकने में मदद कर सकते हैं लेकिन अगर ब्राउन राइस का अधिक इस्तेमाल किया जाता है तो यह भी मोटापे का कारण बन सकता है।

चावल को डाइट में शामिल करने से वजन घटने के बजाय बढ़ भी सकता है क्योंकि इसमें कार्बोहाईड्रेट काफी मात्रा में पाया जाता है। इसलिए कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी हो जाता है। लेकिन कुछ सुझावों की मदद से चावल को अपने डाइट में शामिल किया जा सकता है जिससे यह वजन घटाने में मदद भी कर सकता है। कुछ मुख्य सुझाव निम्न हैं:

1. आंशिक नियंत्रण का अभ्यास करें: चावल का अधिक इस्तेमाल मोटापे को बढ़ा सकता है इसलिए इसे डाइट के साथ सही मात्रा में लेना काफी जरूरी है। चावल को थाली में लेने से पहले इसे माप लेना चाहिए। 
2. होल ग्रेन का इस्तेमाल: होल ग्रेन में फाइबर, आयरन, विटामिन और अन्य तत्व होते हैं जो वजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।  
3. चावल के सात सब्जियों का सेवन करें:  सब्जियों में फाइबर अधिक होता है और कैलोरी कम होती है। इसलिए कैलोरी की मात्रा घटाने के लिए चावल के सात सब्जियों का सेवन अधिक करना चाहिए। 
4. चावल पकाने का सही तरीका: चावल में तेल या बटर डालकर पकाने के बजाय सिर्फ पानी में पकाना चाहिए। गर्म  चावल आसानी से पचता है जबकि ठंडे हो चुके चावल में स्टार्च रेजिस्टेंट होता है जिससे इसे पचने में  तुलनात्मक रूप से अधिक समय लगता है।

इस आर्टिकल में हमने जाना कि १०० से अधिक देशों में चावल भोजन का एक अहम हिस्सा है। क्या चावल खाने से मोटापा बढ़ता है, इस प्रश्न के उत्तर के रूप में हमने जाना कि चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है जिसे खाने पर शरीर में ब्लड शुगर बढ़ता है और यह मोटापे का कारण बन सकता है। अन्य चावल के मुकाबले सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है इसलिए सफेद चावल खाने से मोटापे का खतरा अधिक रहता है। 

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