पेट की चर्बी कैंसे कम करें? - पेट घटाने के लिए अपनाएं ये सरल उपाय

मोटापा एक सामान्य स्वास्थ्य समस्या है जिसे आसानी से नजरंदाज कर दिया जाता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के २०१२ के रिपोर्ट के अनुसार मोटापे या अधिक वजन के कारण दुनियाभर में २८ लाख मौतें होती हैं। मोटापे में अक्सर चर्बी पेट में इकट्ठा होती है। इसलिए पेट कम करने के उपाय करना बहुत जरूरी हो जाता है। 

पेट में चर्बी होने से कई गंभीर बीमारियां होने का खतरा रहता है जैसे ब्रेन स्ट्रोक, हार्ट अटैक, डायबिटीज इत्यादि। पेट में चर्बी कई कारणों से जमा होती है जैसे शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहने से, अच्छी और गुणवत्तापूर्ण जीवनशैली न होने पर, गलत खान - पान, आदि। आइए विस्तार से जानिए  पेट की चर्बी कैसे कम करें और उसके सरल उपाय। 

पेट की चर्बी क्या होती है ?

जब पेट में अधिक वसा का जमाव होने लगता है तो यह शरीर के कई अंगों में जमा होने लगता है। आमतौर पर पेट में चर्बी आसानी से इकट्ठा हो जाती है। अगर पुरुषों की कमर ४० इंच से अधिक है तो यह पेट में चर्बी इकट्ठा होने का संकेत होता है। वहीं महिलाओं में कमर का आकार ३५ इंच से अधिक होने पर पेट में चर्बी जमा होने का संकेत होता है। पेट कम करने का तरीका जानने के लिए सबसे ज़रूरी है की आप पेट की चर्बी जमा होने का कारण समझें।

पेट में चर्बी जमा होने का कारण 

पेट में चर्बी जमा होने के कई कारण हो सकते हैं। लेकिन आमतौर पर मोटापा और पेट में चर्बी इकट्ठा होने का कारण अधिक मात्रा में वसायुक्त भोजन लेना होता है। पेट कम करने के लिए आपको पेट में चर्बी जमने के कुछ मुख्य कारण जान लेने चाहिए, वे इस प्रकार हैं: 

  1. आनुवांशिक: अगर परिवार के सदस्यों में पेट की चर्बी है तो अगली पीढ़ी में भी जीन का असर चयापचय ( मेटाबॉलिज्म) और भूख लगने की तीव्रता पर देखा जा सकता है।   
  2. एक्सरसाइज की कमी: अधिक कैलोरी लेने पर यदि उसके अनुपात में एक्सरसाइज नही किया जाता है तो यह पेट में चर्बी के रूप में इकट्ठा होने लगता है।  
  3. तनाव: तनाव की स्थिति में कोर्टिसोल हार्मोन बनता है जिससे मेटाबॉलिज्म सही से नही हो पाता है और इससे पेट में चर्बी जमने लगती है। 
  4. नींद की कमी: कम नींद लेने से अधिक खाने की आदत हो सकती है जिससे वजन बढ़ता है और पेट में चर्बी जमने लगती है। 
  5. स्मोकिंग: स्मोकिंग करने से वजन पर सीधा असर नही पड़ता है, कुछ शोध में यह देखा गया कि स्मोकिंग करने वालों में पेट की चर्बी अधिक देखी गई। 
  6. गलत खान पान: अधिक मीठे खाद्य पदार्थ जैसे आइसक्रीम, मिठाईयां, केक इत्यादि खाने से चयापचय ( मेटाबॉलिज्म) की गति धीमी हो जाती है। इस प्रकार पेट में चर्बी जमने लगती है। 
  7. शराब का अधिक सेवन: आमतौर पर शराब में प्रति ग्राम ७ कैलोरी पाई जाती है। इसलिए शराब का अधिक सेवन करने पर मोटापा होता है जिससे पेट में चर्बी हो जाती है। 
  8. बैठकर काम करने की आदत: ज्यादा समय तक बैठकर काम करने से शरीर की कैलोरी बर्न नही हो पाती है जिस कारण पेट में चर्बी जमने लगती है। 

पेट कम करने के उपाय 

तो पेट कैसे कम करें? पेट कम करने के लिए कई तरह के सरल उपायों की मदद ली जा सकती है जैसे जीवनशैली में बदलाव लाकर, अच्छी डाइट लेकर, नियमित रूप से एक्सरसाइज करके और योगासन की मदद से पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है। 

पेट की चर्बी कम करने के उपाय निम्नलिखित हैं: 

पेट की चर्बी कम करने की डाइट

  1. पेट कम करने के लिए आपको स्वस्थ और बेहतर आहार खाना चाहिए; आप अपने आहार में नीचे दिए गए कुछ तरीकों को आजमाकर पेट की चर्बी कम कर सकते हैं: 
  2. पेट कम करने के लिए आपको अधिक मात्रा में पानी लीना चाहिए। इससे मेटाबॉलिज्म सही रहता है और भूख भी कम लगती है। यह मोटापे को कम करने में मददगार हो सकता है। इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए। 
  3. सभी तरह के फलों और हरी सब्जियों का सेवन करना एक बेहतर पेट अंदर करने का तरीका है। 
  4. लीन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ अपने आहार में शामिल करना चाहिए जैसे मेवे, मसूर की दाल, एवोकाडो, कम वसा वाला दूध और चिया के बीजों में लीन प्रोटीन होता है जो पेट कम करने में मदद कर सकता है। 
  5. आमतौर पर कुछ कार्बोहाईड्रेट वाले खाने मोटापे के दृष्टि से नुकसानदेह हो सकते हैं। इसलिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का चुनाव जरुर करना चाहिए जैसे बीन्स, ओट्स , केला, शकरकंद इत्यादि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।  
  6. फाइबर वाले खाने अधिक खाना चाहिए; इससे पेट ज्यादा देर तक भरा हुआ महसूस करता है और भूख कम लगती है। सेब, केला, हरी सब्जियां और साबुत अनाज में फाइबर की मात्रा अच्छी पाई जाती है। 
  7. पेट की चर्बी कम करने के उपाय के तौर पर आपको क्या नही खाना चाहिए I किसी भी तरह का डिब्बाबंद खाना और शक्कर वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इसके अलावा अधिक चावल, मैदे से बनी चीजें, मिठाई, आइसक्रीम, आदि से दूर ही रहना चाहिए। 

पेट कम करने के लिए व्यायाम

पेट की चर्बी कम करने में एक्सरसाइज की महत्वपूर्ण भूमिका है। दैनिक रूप से शारीरिक व्यायाम करने से कैलोरी बर्न होने में मदद मिलती है जिससे पेट कम हो सकता है।  पेट कम करने के लिए कुछ आवश्यक व्यायाम इस प्रकार हैं:  

  1. एयरोबिक या कार्डियो एक्सरसाइज: एयरोबिक या कार्डियो एक्सरसाइज के अंतर्गत हल्की एक्सरसाइज आती हैं जो मुख्य रूप से हार्ट अटैक से बचाने में मदद करती हैं। सामान्यतः स्विमिंग, साइक्लिंग, रनिंग, बाइकिंग, इत्यादि करने से पेट की चर्बी कम होने में मदद मिलती है। 
  2. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग: इस तरह की एक्सरसाइज में अधिक मेहनत वाली एक्सरसाइज करने के बाद हल्की एक्सरसाइज या आराम करने को कहा जाता है। इसमें धकेलने, खींचने, स्क्वैटिंग और डेडलिफ्टिंग जैसी एक्सरसाइज कराई जाती हैं। इसके अलावा पुशअप, जंपिंग जैक, घुटने को ऊपर करना ( हाई नीस ) की एक्सरसाइज की जाती है। 
  3. एब्डॉमिनल एक्सरसाइज: यह पेट को कम करने वाली एक्सरसाइज होती हैं जिसे किसी भी उम्र के पुरुष और महिला कर सकते हैं। इसमें १ मिनट का प्लैंक, बायसाइकिल क्रंचेज, एब्डॉमिनल क्रंचेज और लेग लिफ्ट्स किया जाता है। 
  4. वेट एंड रेजिस्टेंस ट्रेनिंग: इस तरह के व्यायाम में वजन को उठाया जाता है जिससे फैट बर्न होने में मदद मिलती है। इसमें बाइसेप कर्ल, लंजेस, स्क्वैट्स जैसी एक्सरसाइज की जाती है। 

पेट कम करने के लिए योगासन

पेट कम करने के तरीके में योगासन एक कारगर तरीका हो सकता है क्योंकि कुछ स्टडी में ऐसा पाया गया है कि योगासन करने से मोटापा कम हो सकता है। पेट कम करने के लिए कुछ मुख्य योगासन इस प्रकार हैं: 

  1. सेतुबंध योगासन: इस आसन को करने से पेट की चर्बी कम होने में मदद मिल सकती है। इसे करने के स्टेप्स इस प्रकार हैं: 
    1. सबसे पहले जमीन पर आराम से लेट जाएं। 
    2. अब अपने हाथों से एड़ियों को पकड़ें और अपनी कमर ऊपर की ओर उठाएं। 
    3. इस अवस्था में सहजता के अनुसार कुछ देर तक रहें और फिर वापस लेटने की अवस्था में आ जाएं। 
    4. इस योगासन  को ३ से ४ बार दोहरा सकते हैं। 
  2. कपालभाती:  इस आसन को करने से श्वसन प्रणाली में सुधार होता है जिससे मेटाबॉलिज्म में भी सुधार होता है। कपालभाती करने का तरीका निम्न हैं: 
    1. आराम से चटाई पर बैठ जाएं और आंखों को बंद कर लें। 
    2. अब नाक से सांस को बाहर छोड़ते समय पेट को अंदर की तरफ करना है। 
    3. इस प्रक्रिया को लगातार ५ मिनट तक कर सकते हैं और इस आसन को ३-४ बार तक कर सकते हैं। 
    4. कपालभाती को सुबह उठकर खाली पेट करने से सकारात्मक  परिणाम देखने को मिल सकते हैं। 
  3. बालासन: यह योगासन एक तरह से फैट कम करने का तरीका है जिसकी मदद से पेट की मांसपेशियां मजबूत भी होती हैं। इसे करने का तरीका निम्नलिखित हैं: 
    1. सबसे पहले चटाई पर घुटनों के बल बैठें जिसमें शरीर का ज्यादातर भाग एड़ियों के बल पर टिका होगा। 
    2. अब अपने दोनों हाथों को ऊपर की तरफ ले जाएं। 
    3. इसके बाद हाथों और सिर को एक ताल में आगे की तरफ ले जाते हुए जमीन पर रख दें। 
    4. इस मुद्रा में कुछ देर तक रहते हुए वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं। 
  4. नौकासन: यह पेट के सभी भागों को सक्रिय करने का  काम करता है जिससे पेट और कमर की चर्बी कम करने में आसानी होती है। इसलिए नौकासन को पेट कम करने का उपाय माना जा सकता है। नौकासन करने के स्टेप्स इस प्रकार हैं: 
    1. सर्वप्रथम जमीन पर लेट जाएं और दोनों पैरों को सटा लें। 
    2. इसके बाद हाथों को ऊपर ले जाकर हथेलियों को सटा लें। 
    3. अब धीरे - धीरे अपने गर्दन और पैरों को ऊपर की ओर उठाएं। ऐसी स्थिति में पूरा भार कूल्हों पर होना चाहिए।
    4. इस स्थिति में २० से ३० सेकंड रहें और वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।  
    5. नौकासन को ४ से ५ बार कर सकते हैं।

पेट की चर्बी कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव

पेट कम करने के लिए क्या करें वजन को कम करने के लिए और पेट की चर्बी कम करने के लिए अच्छी आदतों का पालन करना चाहिए। कुछ सही आदतें जो पेट की चर्बी कम करने  के लिए सहायक हो सकती हैं, वो निम्नलिखित हैं: 

  1. हमेशा बैठे रहने या सोने से बचना चाहिए और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए और प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए। 
  2. पेट की चर्बी कम करने के लिए शराब और धूम्रपान का सेवन धीरे - धीरे बंद कर देना चाहिए।
  3. रात के समय कम भोजन लेना चाहिए इससे मेटाबॉलिज्म सही रहता है जिससे पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है।  
  4. ज्यादा कैलोरी और शुगर वाले खाद्य पदार्थों को खाने से बचना चाहिए क्योंकि इससे पेट में चर्बी इकट्ठा होती है।  
  5. अधिक तनाव लेने से शरीर के हार्मोन में बदलाव होते हैं जिससे  बचना चाहिए।
  6. मोटापा कम करने के लिए खासतौर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए ६ से ७ घंटे की अच्छी नींद लेनी चाहिए। 
  7. सुबह के समय हल्का नाश्ता करना न भूलें। नाश्ता करने से भूख कम लगती है और इस तरह पेट की चर्बी कम करने में आसानी होती है। 
  8. सुबह या शाम के समय ग्रीन टी का सेवन कर सकते हैं। चर्बी को कम करने में ग्रीन टी सहायक हो सकता है। 

पेट की चर्बी खतरनाक क्यों है?

पेट की चर्बी दो तरह की होती है जिसमे से आंत की चर्बी (विसरल फैट) ज्यादा खतरनाक होती है क्योंकि यह शरीर के आंतरिक अंगों जैसे लिवर और आंतों से सटी होती है। हालांकि आंत की चर्बी अगर थोड़ी मात्रा में हो तो यह अंगों की रक्षा करती है लेकिन इसकी अधिकता होने पर शरीर के कार्य करने की प्रक्रिया पर प्रभाव पड़ता है। इसलिए पेट में चर्बी जमा होने पर कई गंभीर रोग होने के जोखिम रहते हैं जैसे डाइबिटीज, हृदयघात, उच्च रक्तचाप, कैंसर, लिवर की बीमारी इत्यादि। 

पेट की चर्बी कम करने के फायदे

पेट की चर्बी कम होने पर शरीर में कई बदलाव होते हैं जो शरीर की स्वास्थ्य में कई सुधार लाता हैं।  पेट की चर्बी कम करने के कुछ फायदे निम्न रूप से हैं: 

  1. शरीर की ऊर्जा में बढ़ोत्तरी होती है। 
  2. कोलेस्ट्राल का स्तर कम होता है जिससे हार्ट अटैक जैसी गंभीर बीमारी का सामना नहीं करना पड़ता है। 
  3. उच्च रक्तचाप से बचा जा सकता है। 
  4. ब्लड शुगर और डायबिटीज को नियंत्रित करने में मदद करता है।
  5. हृदय के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
  6. स्ट्रोक का खतरा कम करता है।
  7. बेहतर नींद प्रदान करता है।
  8. गतिशीलता में सुधार करता है।
  9. आत्मबल बढ़ता है।
  10. जोड़ों का दर्द कम करता है।
  11. कुछ कैंसर के खतरे को कम करता है।

डॉक्टर से कब सलाह लें?

आमतौर पर पेट में थोड़ी बहुत चर्बी का होना सामान्य बात है लेकिन अगर पेट की चर्बी अधिक बढ़ गई है और इसके कारण रोजमर्रा का जीवन प्रभावित होता है और निम्न लक्षणों में से कोई भी अनुभव हो तो डॉक्टर से भी मिलें:

  1. अस्पष्ट वजन घटाने: अचानक वजन घटाने, विशेष रूप से पेट क्षेत्र के आसपास, गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का संकेत हो सकता है।
  2. पेट में दर्द या बेचैनी: लगातार पेट दर्द या बेचैनी, खासकर अगर यह मतली, उल्टी या दस्त जैसे अन्य लक्षणों के साथ हो, तो डॉक्टर द्वारा मूल्यांकन किया जाना चाहिए।
  3. सांस लेने में कठिनाई या सांस की तकलीफ: पेट की चर्बी डायाफ्राम और फेफड़ों पर दबाव डाल सकती है, जिससे सांस लेने में मुश्किल होती है।
  4. थकान या कमजोरी: थकान या कमजोरी, खासकर अगर इसके साथ सांस लेने में कठिनाई जैसे अन्य लक्षण भी हों, तो यह गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का संकेत हो सकता है।
  5. मल त्याग या पेशाब में परिवर्तन: मल त्याग या पेशाब में परिवर्तन, जैसे कि कब्ज या पेशाब करने में कठिनाई, एक गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का संकेत हो सकता है।
  6. पेट के आकार में अस्पष्ट वृद्धि: पेट के आकार में अचानक और अस्पष्ट वृद्धि एक गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का संकेत हो सकती है।

सारांश 

इस लेख में हमने जाना कि पेट में जमी चर्बी से कई रोग होने के जोखिम रहते हैं। इसलिए पेट को कम करना आवश्यक होता है। पेट कि चर्बी कैसे घटाएं?  पेट कम करने के लिए कई तरह के उपाय अपनाए जा सकते हैं। कुछ सरल उपायों की बात करें तो अच्छी जीवनशैली और आदतें, नियमित एक्सरसाइज और स्वस्थ खान - पान रखने आदि जैसे पेट कम करने का उपाय किये जा सकते हैं । 

अगर आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो HexaHealth के विशेषज्ञ डॉक्टर से ऑनलाइन या ऑफलाइन सलाह ले सकते हैं। HexaHealth अपने तरह का पहला प्लेटफॉर्म है जहां सर्जरी को सुविधाजनक बनाया जाता है। हमारे प्लेटफॉर्म पर ५००+ हॉस्पिटल और १५००+ डॉक्टर उपलब्ध हैं जो आपकी सर्जरी को सफल बनाते हैं। हमारे एक्सपर्ट डॉक्टर ऑनलाइन और ऑफलाइन निशुल्क सलाह देते हैं। इसके अलावा हमारे हेक्साबडीज शुरू से ही आपकी मदद करते हैं जैसे हॉस्पिटल में भर्ती होने में, बीमा को क्लेम करने में और मरीज की देख - रेख परिवार की तरह करते हैं।  

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

पेट की चर्बी जल्दी से जल्दी कैसे कम करें?

पेट की चर्बी कम करने के उपाय में वसायुक्त भोजन लेने से बिल्कुल बचना चाहिए जैसे फ्राइड फूड, बर्गर, पिज्जा, इत्यादि। नियमित रूप से एक्सरसाइज करें जैसे रनिंग, स्विमिंग, आदि। इसके अलावा स्वस्थ आहार जैसे ताजे फल और हरी सब्जियां खाएं। 

१ हफ्ते में पेट कि चर्बी कम कैसे करें?

पेट कम करने के लिए अगर आप स्वस्थ भोजन के साथ - साथ, रोज व्यायाम और ग्रीन टी का सेवन करते हैं तो १ हफ्ते में पेट की चर्बी कम होना शुरू हो सकती है।  

महिलाएं अपनी पेट की चर्बी कम कैसे करें?

महिलाओं को अगर पेट की चर्बी कम करनी है तो कई जीवनशैली सुधार करने चाहिए जैसे सुबह - सुबह एक्सरसाइज करना, स्वस्थ भोजन लेना, ज्यादा समय तक बैठने और सोने से बचना, स्वस्थ भोजन का सेवन करना, इत्यादि। 

पेट को अंदर कैसे करें घरेलू उपाय?

पेट कम करने के तरीके हो सकते हैं जिनमेकई तरह के घरेलू उपाय किए जा सकते हैं जैसे नियमित रूप से एक्सरसाइज करना, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना, स्वस्थ आहार लेना, फास्टफूड का सेवन बिल्कुल कम करना, ज्यादा भोजन करने से बचना इत्यादि। 

पेट निकलने का कारण क्या है?

जब आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और शारीरिक रूप से निष्क्रिय होते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी धीरे - धीरे शरीर में जमा होने लगती है। आमतौर पर यह अतिरिक्त चर्बी पेट के क्षेत्र में ही जमा हो जाती है। इसके अलावा अतिरिक्त पेट की चर्बी के अन्य कारण भी हो सकते हैं जैसे अधिक समय तक बैठके काम करना, व्यायाम की कमी, अनुवांशिकी (जेनेटिक) या दवाओं का सेवन।

गर्म पानी से कितने दिन में वजन कम होता है?

गर्म पानी पीने से मेटाबोलिज्म की प्रक्रिया में बढ़ोत्तरी होती है जिससे कैलोरी बर्न करने में आसानी होती है। इसके अलावा पेट में पानी रहने से भूख कम लगती है जो वजन कम करने में मदद करता है। 

पेट की चर्बी बढ़ने का क्या कारण है?

पेट की चर्बी कई कारणों से बढ़ सकता है जैसे आनुवांशिक कारण, गलत जीवनशैली, शारीरिक निष्क्रियता इत्यादि। आमतौर पर अधिक कैलोरी वाले भोजन लेने और कैलोरी को खर्च न कर पाने के कारण पेट में चर्बी इकट्ठा होने लगती है।  

क्या पैदल चलने से पेट की चर्बी कम होती है?

पैदल चलने से कैलोरी बर्न होती है इसलिए सिर्फ पेट की ही नही जहां भी चर्बी इकट्ठा होती है वहां की चर्बी कम होती है। 

वजन कम करने के लिए कितनी रोटी खाना चाहिए?

वजन कम करने के लिए पूरे दिन भर में आपको ज्यादा से ज्यादा ४ रोटियां खानी चाहिए। आमतौर पर एक रोटी में ७१ कैलोरी होती है इसलिए अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो दिन भर में ४ रोटियां खा सकते हैं।

सोते समय बेली फैट कैसे कम करें?

आमतौर पर अच्छी नींद लेने से फैट बर्न होता है क्योंकि सोते समय स्वषन क्रिया और पसीना छूटने से जल की हानि (water loss) होती है। इसके अलावा फैट बर्न करने का अन्य तरीका उपलब्ध नहीं है। 

क्या खाने से पेट कम हो सकता है?

पेट कम करने के लिए भोजन में ऐसी चीजें शामिल करनी चाहिए जिनमे फैट की मात्रा कम हो जैसे हरी सब्जियां, ताजे फल, इत्यादि। 

पेट कम करने के लिए सुबह क्या खाएं?

कमर कि चर्बी कैसे कम करें? यदि आपके मन में भी यह सवाल है तो पेट कम करने के लिए  सुबह हल्का नाश्ता करना चाहिए जैसे फलों के सलाद, जूस, इत्यादि। आप नाश्ते में अंडा भी ले सकते हैं क्योंकि इसे खाने के बाद भूख कम लगती है और इस तरह पेट में जमी चर्बी बढ़ने के बजाय घटने लगती है। 

गुड़ खाने से मोटापा बढ़ता है क्या?

गुड़ भी एक प्रकार का शक्कर है जो कम रिफाइन होता है इसलिए यह चीनी के मुकाबले स्वास्थ्य को कम नुकसान पहुंचाता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट और शुगर की मात्रा सबसे ज्यादा होती है। इसलिए गुड़ का सेवन अधिक करने से मोटापा बढ़ सकता है। 

कौन से खाने से मोटापा बढ़ता है?

आमतौर पर मोटापा ऐसी चीजें खाने से बढ़ता है जिसमे फैट की मात्रा अधिक होती है जैसे रेड मीट, फ्राइड फूड, इत्यादि। इसके अलावा अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन जैसे चावल, आलू इत्यादि खाने से भी मोटापा और शुगर की समस्या होती है। 

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