कमर दर्द की एक्सरसाइज क्या हैं? - आजमाएं ये कारगर व्यायाम और खिंचाव

जब पीठ के निचले हिस्से की हड्डियों, लिगामेंट, जोड़, आदि में खिंचाव या अकड़न आ जाती है तो कमर में हल्का या तेज दर्द हो सकता है। कमर दर्द कई तरह का हो सकता है जैसे मांसपेशियों में दर्द, चुभन का एहसास और कमर से होते हुए पैरों तक दर्द की लहर का एहसास होता है।
कमर दर्द मुख्य रूप से दो प्रकार के होते हैं जो निम्नलिखित हैं:

1. एक्यूट कमर दर्द 
   1. इस प्रकार के दर्द में कुछ दिनों या हफ्तों तक दर्द हो सकता है। 
   2. खुद की देखभाल और घरेलू उपायों से यह ठीक हो जाता है।
2. क्रॉनिक कमर दर्द
   1. १२ हफ्तों से अधिक समय तक रह सकता है।
   2. लगभग २०% मामलों में एक्यूट कमर दर्द क्रॉनिक हो जाता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि कुछ खास एक्सरसाइज और योगासन करने से कमर दर्द में लाभ होता है। एक्सरसाइज और योगासन से मांसपेशियों में खून का बहाव बढ़ता है और हड्डियों में लचीलापन बढ़ता है जिससे कमर और किसी भी प्रकार के दर्द से राहत मिलती है। 
कमर दर्द से आराम पाने के लिए कुछ निम्नलिखित एक्सरसाइज और योगासन किए जा सकते हैं: 

नी-टु-चेस्ट-स्ट्रेच

इस एक्सरसाइज को करने से कमर की मांसपेशियों में रक्त का बहाव सुधरता है और कमर दर्द से राहत मिलती है

करने का सही तरीका: 

1. अपने दोनों घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाइए और अपने दोनों पैरों को फर्श के ऊपर सीधा करके रखें।
2. अब दोनों हाथों से अपने एक घुटने को ऊपर की तरफ खींचे और इसे अपनी छाती की तरफ दबाएं।
3. इस दौरान अपने पेट को कस लें और अपनी रीड की हड्डी को फर्श से सटाकर रखें। ‌
4. लगभग ५ सेकंड तक के लिए इसी स्थिति में रहें। 
5. अब वापस शुरुआती अवस्था में आ जाएं और फिर दूसरे पैर के साथ भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं।
6. अब एक बार फिर से शुरुआती अवस्था में आ जाएं और अपने दोनों पैरों के साथ इस एक्सरसाइज को एक बार फिर से करें। 

लोअर बैक रोटेशनल स्ट्रेच

इस एक्सरसाइज को करने से रीढ़ की हड्डी और अगल - बगल की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाता है जिससे वहां पर खिंचाव या चोट लगने का खतरा हो जाता है।
 
करने का सही तरीका:

1. सबसे पहले अपने दोनों घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाइए।
2. अपने दोनों पैरों को फर्श के ऊपर बिल्कुल सीधा करके रखें।
3. आपको अब अपने दोनों कंधों को फर्श पर मजबूती से टिकाए हुए रखना है और फिर अपने दोनों मुड़े हुए घुटनों को एक तरफ रोल करना है। ‌
4. इस स्थिति में आप को कम से कम पांच से लेकर १० सेकंड तक के लिए रहना है। ‌
5. अब वापस पहले वाली स्थिति में आ जाएं। 
6. दूसरी तरफ भी अब इस एक्सरसाइज को दोहराना है। ‌
7. कम से कम २ से लेकर ३ बार तक इस व्यायाम को करना है। 

लोअर बैक फ्लैक्सिबिलिटी एक्सरसाइज

यह शारीरिक व्यायाम भी रीढ़ की हड्डी और कमर के क्षेत्र में मौजूद जोड़ों को लचीला बनाता है जिससे कमरदर्द से आराम मिल सकता है।

करने का सही तरीका:

1. इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आपको अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल जमीन पर लेटना है।
2. इस दौरान आपको अपने पैरों को उसके ऊपर बिल्कुल सपाट करके रखना है।
3. अब अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की तरफ कर लीजिए जिससे कि आपका कमरबंद आपके पेट से दूर हो जाए। अपनी नाभि को फर्श की तरफ खींचे।
4. इस स्थिति में आपको कम से कम ५ सेकंड तक के लिए रहना है। ‌
5. अब वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं और इस प्रक्रिया को फिर से दोहराएं। 

सेतुबंध सर्वांगासन

यह आसन कूल्हों, कमर, पैरों और एड़ियों को लचीला और मजबूत करता है जिससे कमर के दर्द में राहत मिलती है।

करने का सही तरीका:

1. ब्रिज पोज को करने के लिए सबसे पहले अपनी पेट के बल फर्श पर लेट जाइए।
2. अपने घुटनों को मोड़ लीजिए और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर बिल्कुल सपाट रखें।
3. अब अपने सिर और कंधों को जमीन पर आराम से रख लीजिए।
4. उसके बाद अपने पेट और अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें।
5. अब अपने दोनों घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। ‌आपको अपने शरीर से पुल का आकार बनाना है। ‌
6. इस दौरान अपने दोनों हाथों को जमीन के ऊपर सीधा करके रखें।‌
7. इस स्थिति में रहते हुए ३ बार गहरी सांसे लें। 
8. अब वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आइए और इस एक्सरसाइज को फिर से दोहराएं। 

मर्जरासन

इस एक्सरसाइज को करने से रीढ़ की हड्डी के तरल पदार्थ का परिसंचरण (सर्कुलेशन) में सुधार होता है।

करने का सही तरीका:

1. अपने दोनों हाथों और दोनों घुटनों के बल आ जाइए।
2. पेट को धीरे धीरे अंदर की तरफ खींचे।
3. अब अपने पेट और पीठ को जमीन की तरफ धकेलें।
4. फिर दोबारा से पहले की स्थिति में लौट आएं। 

बालासन

इस आसन को करने से रीढ़ की हड्डी, कूल्हे, जांघें और एड़ियों में फैलाव और लचीलापन आता है जिससे कमर में दर्द से भी राहत मिलती है।  

करने का सही तरीका:

1. योगा मैट पर आप अपने घुटनों के बल बैठ जाइए
2. अपनी एड़ियों के ऊपर अपने नितंब (हिप्स) को रखें और सांस को अंदर की तरफ भरें।
3. अब अपने दोनों हाथों को ऊपर की तरफ सीधा करते हुए रखें। ‌ इस दौरान आपकी हथेलियां खुली होनी चाहिएं और सारी उंगलियां भी सीधी होनी चाहिएं।
4. अब अपने सांस को बाहर की तरफ बहुत ही धीरे-धीरे छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर झुकाते हुए अपने माथे को फर्श पर टिका दें।
5. अपने दोनों हाथों को फर्श पर सीधा फैला कर रखें। ‌
6. इस स्थिति में आपको कम से कम १ से लेकर २ मिनट तक रहना है। ‌

अधोमुख श्वानासन

यह व्यायाम पूरे शरीर में रक्त संचार में सुधार करता है और रीढ़ की हड्डी, कंधों सहित पूरे शरीर में लचीलापन बढ़ता है। 

करने का सही तरीका:

1. सबसे पहले योग मैट बिछाकर उस पर सीधे खड़े हो जाइए। ‌
2. आप अपने हाथों को आगे फर्श की तरफ ले जाइए।
3. अपने दोनों हाथों पर जोर डाले और अपने दोनों पैरों को पीछे की तरफ लेकर जाइए। 
4. अब अपने हाथों को बिल्कुल सीधा रखें और सिर फिर को जितना हो सके झुकाने की कोशिश कीजिए।
5. इस दौरान गहरी और धीरे-धीरे सांसे लीजिए।
6. इस मुद्रा में २० सेकंड तक रहने के बाद वापस पहले की स्थिति में आ जाए। 

धनुरासन

यह व्यायाम करने से छाती, गले, कंधो, जांघों और रीढ़ की हड्डी में मजबूती आती है। इस प्रकार यह कमर के दर्द को कम करने में मददगार हो सकता है।

करने का सही तरीका:

1. सबसे पहले अपने पेट के बल लेट जाइए।
2. अब अपने दोनों पैरों को मोड़ लीजिए और अपनी एड़ियों को कूल्हों पर टिका दीजिए।
3. उसके बाद अपने दोनों हाथों से अपने दोनों टखनों को पकड़िए।
4. अब अपनी छाती और अपनी जांघों को जितना हो सके ऊपर की तरफ उठाइए।
5. कुछ देर तक इसी मुद्रा में रहकर आरंभिक स्थिति में आ जाइए।

ताड़ासन

यह योगासन साइटिक नर्व में होने वाले दर्द को कम करने मदद करता है। इसके अलावा शरीर के केंद्रीय मांसपेशियों का ढांचा सही रखता है जिससे कमर के दर्द से राहत मिल सकती है।

करने का सही तरीका:

1. जमीन पर अपनी योग मैट बिछाकर पैरों के बल खड़े हो जाइए।
2. अब अपने हाथों की उंगलियों को एक दूसरे में फंसाते हुए सांस को अंदर भर रहे हैं और उंगलियां ऊपर की तरफ लेकर जाइए।
3. उसके बाद अपनी दोनों एड़ियां उठाइए और अपने पैरों के पंजों पर बैलेंस बना कर खड़े होने की कोशिश करिए।
4. आपको इस दौरान अपने सारे शरीर को पैर से लेकर सिर तक ऊपर की तरफ स्ट्रेच करना है।
5. कुछ देर तक इसी मुद्रा में रहे और फिर वापस शुरुआती अवस्था में आ जाएं।  

कमर दर्द में हल्की एक्सरसाइज करने से एक्यूट और क्रॉनिक दोनों ही मामलों में लाभ देखने को मिले हैं। अमेरिका के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार एक स्टडी में पाया गया कि जिन लोगों को एक्सरसाइज की ट्रेनिंग दी गई उन लोगों के पीठ दर्द की समस्या ५२.५%  तक कम हो गई। ऐसे ही कुछ अन्य रिसर्च में भी कमर दर्द की एक्सरसाइज करने से लाभ देखने को मिले हैं।
कमर दर्द के लिए की जाने वाली एक्सरसाइज और व्यायाम से होने वाले फायदे कुछ इस प्रकार हैं: 

1. एक्सरसाइज करने से रीढ़ की हड्डी के डिस्क और अन्य जोड़ों में तरल पदार्थ बरकरार रहता है जिससे जोड़ों में सूजन और दर्द नही होता है।
2. एक्सरसाइज करने से लिगामेंट और टेंडन में मौजूद फाइबर लचीला होता है जिससे खिंचाव होने पर फाइबर के टूटने और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
3. व्यायाम से जोड़ों और हड्डियों में मौजूद मांसपेशियां भी मजबूत और लचीली होती हैं जो डिस्क और लिगामेंट को सहयोग देती हैं और टूटने से बचाती हैं। 
4. स्ट्रेचिंग करने से कमर में हुआ तनाव कम होता है जिससे दर्द से राहत मिलती है।
5. कूल्हों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं जो दौड़ने और चलने में कमर को सहारा (सपोर्ट) देती हैं। 

आज के इस लेख में हमने जाना कि कमर दर्द की एक्सरसाइज और कमर दर्द के आसन वास्तव में फायदेमंद है और इसे करने से कमर दर्द की परेशानी में मदद मिलती है। कमर दर्द के आसन और एक्सरसाइज करने से लंबर स्पाइन और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन बढ़ता है जिससे कमर में हो रहे दर्द की तीव्रता कम होती है। कमर दर्द की कुछ एक्सरसाइज और योगासन जैसे ब्रिज पोज, स्पाइनल ट्विस्ट, नी-टू-स्ट्रेच,कैट स्ट्रैच, बालासन, ताड़ासन, धनुरासन आदि दर्द से राहत दे सकते हैं।

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