सैक्रोइलियक (SI) जोड़ों के दर्द में कैंसे बैठें? - जानिये सबसे सही तरीके

एसआई जोड़ों में दर्द बढ़ने पर घर पर कुछ व्यायाम भी सहायक हो सकते हैं। मरीजों को एसआई जोड़ों के दर्द में बैठने के तरीकों के बारे में पता होना चाहिए क्योंकि बैठने के गलत तरीके संभावित रूप से स्थिति को बिगाड़ सकते हैं। एसआई जोड़ों के दर्द का मुकाबला करने के लिए कुछ लोकप्रिय बैठने की मुद्राएं नीचे दी गई है:

1. कंधों को रिलैक्स (शिथिल) रखें और अपनी छाती को आगे रखें
   कुर्सी पर बैठते समय अपने कंधों को रिलैक्स रखना चाहिए। पीठ के उचित मेहराब (आर्च) को बनाए रखने के लिए छाती को आगे धकेले रखना महत्वपूर्ण है। सही मुद्रा बनाने के लिए आप छाती को आगे बढ़ा सकते हैं और सिर को सीधा रख सकते हैं। 
2. घुटने थोड़े अलग होने चाहिए
   यदि नितंब बहुत टाइट हों तो वे एसआई जोड़ों को खींच सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से को गलत तरीके से संरेखित कर सकते हैं। रीढ़ की हड्डी को ज्यादा झुकने से रोकने के लिए, रोगी के घुटनों के पिछले हिस्से से उनके कुर्सी के सामने के बीच, कुछ दूरी बनाए रखें जो दोनों घुटनों के बीच की दूरी से विपरीत हो।
3. एक संतुलित वजन बनाए रखें
   एसआई जोड़ों के दर्द वाले रोगियों को आलथी-पालथी मारकर या पैरों को एक दूसरे के ऊपर चढ़ाकर नहीं बैठना चाहिए इससे श्रोणि किसी एक तरफ ज्यादा झुकने का खतरा बनता है। अपने वजन को ठीक से फैलाकर बैठने से आपके ऊपरी शरीर को सीधा रखने में आपके एसआई जोड़ों को सहायता मिलती है। 
4. लोअर स्पाइन के नीचे तकिया या कंबल रखें 
   रोगी की पीठ के निचले हिस्से के मेहराब को बनाए रखने में मदद करने के लिए, इसके नीचे एक तौलिया या तकिया रखें। इसके सहायता से एसआई जोड़ों को राहत मिलता है और दर्द भी धीरे-धीरे कम होता है।
5. जब आप बैठे होते हैं, तो थोड़ी थोड़ी देर में उठें और अंगड़ाई लें
   देखा गया है की लंबे समय तक बैठे रहने पर पीठ का दर्द बढ़ता है, जो एसआई जोड़ों की समस्याओं के प्राथमिक संकेतों में से एक है। बैठने से एक छोटा विराम भी थकावट दूर करता है और मानसिक ताज़गी दिलाता है। लगातार लंबे समय तक बैठे रहने से बचना चाहिए इसलिए बीच बीच में १५ मिनट जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। 

नीचे कुछ उत्कृष्ट आसन बताए गए हैं जो एसआई जोड़ों के दर्द के साथ बैठने के तरीकों के बारे में सवालों के जवाब देंगे। मरीजों को कुर्सी पर बैठे स्ट्रेचिंग और अन्य मध्यम आसनों के माध्यम से दर्द से राहत मिल सकती है। एसआई जोड़ों के आसपास की नसों को मजबूत करने से उस क्षेत्र के जकड़न को कम करने में भी सहायता मिलती है।

1. बैठे बैकबेंड (पीछे की ओर झुकना)
   सैक्रोइलाइटिस से पीड़ित लोग बैठकर ही बैकबेंड स्ट्रेचिंग करके पीठ के निचले हिस्से की जकड़न को कम कर सकते हैं। कुर्सी पर बैठकर पीछे झुकें, कुर्सी के पीठ या पैरों पर हाथ रखिए, और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अब धीरे-धीरे सांस लेते रहें, रीढ़ की हड्डी के मेहराब को बनाए रक्खें और पीठ के निचले हिस्से को धक्का देते हुए ऊपर की ओर देखें।0020
2. धड़ को स्ट्रेच करें
   बैठे हुए ही आसानी से आप अपने धड़ को स्ट्रेच करके अपने रीढ़ की हड्डी को लचीला बना सकते हैं। दाहिना हाथ कुर्सी की पीठ पर रखें और पैरों को फर्श पर सपाट करके रखें। ज्यादा से ज्यादा ३० सेकंड लें, और अपने शरीर को बाहों की दिशा में घुमाएं। यही प्रक्रिया विपरीत दिशा में दोहराएं। 
3. बैठकर पैरों को उठायें 
4. इस व्यायाम को करने के लिए मरीज को अपनी सीट पर आगे होकर बैठना होगा और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके रखना होगा। उन्हें फिर अपने बाएं पैर को जमीन से कुछ इंच की ऊंचाई पर उठाना होगा और इसे दस सेकंड के लिए वहां रोककर रखना होगा॥ इसी प्रक्रिया को अब विपरीत दिशा में दोहराना होगा।   
5. बैठी बिल्ली-गाय व्यायाम
   यह रोगी के कोर (पेट के पेशियाँ) को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी अभ्यास है। इसमें फर्श पर पैर रखकर बैठना पड़ता है जबकि घुटने जमीन के साथ समकोण बनाते हैं। हथेलियों को जांघों पर रखकर तेजी से सांस भरना होता है और सांस छोड़ते समय छत को देखना होता है। यह रीढ़ की हड्डी को वक्र करने में सहायता करता है जिससे एसआई जोड़ों में भी तनाव कम होता है।
6. बैठकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
   इस एक्सरसाइज को करने के लिए मरीज को कुर्सी पर बैठना पड़ता है और आगे झुककर अपने पैर की उंगलियों को चुने की कोशिश करनी होती है। जिस स्थिति में पैरों के पीछे कुछ दर्द महसूस होता है, वहाँ लगभग ३० सेकंड तक रुकना होता है। यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग को ढीला करने और मांसपेशियों के असंतुलन के इलाज में मददगार है।

एसआई जोड़ों के दर्द से जूझते समय नींद की सही मुद्रा बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। ठीक से न लेटने से कुछ मामलों में दर्द बढ़ सकता है। एसआई जोड़ों के दर्द के साथ सोने के कुछ बेहतरीन तरीके नीचे दिए गए हैं:

1. हिप फ्लेक्सर्स (कमर के अकुचनी) को विश्राम देना
   मांसपेशियों को आराम देने की प्रभावी तकनीक आपके हिप फ्लेक्सर्स (कमर के सामने) में जकड़न को कम करने में मदद कर सकती है, जिससे समग्र सैक्रोइलियक जोड़ों का दर्द कम हो सकता है। व्यक्ति को हिप फ्लेक्सर्स और नितंबों को शिथिल छोड़ना चाहिए और दर्द में सुधार के लिए श्रोणि को पुन: संरेखण करने का अभ्यास करना चाहिए। 
2. जो लोग किसी एक दिशा में मुड़कर सोते हैं उनके लिए दर्द से राहत के तरीके
   रोगी अगर किसी दिशा में मुड़कर सोता है, तो उसे यह ध्यान रखना चाहिए की दर्दनाक पक्ष हमेशा ऊपर के तरफ हो। कमर क्षेत्र के दर्द में सुधार करने के लिए टखनों और घुटनों के बीच तकिया रख सकते हैं।
3. पेट के बल सोनेवालों के लिए एसआई जोड़ों के दर्द से राहत के उपाय
   पीठ के मेहराब को कम करने के लिए अपने श्रोणि के ऊपर और पेट के पास तकिया रखने की सलाह दी जाती है। यह आपकी रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में लाने में मदद करता है।
4. पीठ के बल सोनेवालों के लिए राहत के उपाय
   यदि रोगी पीठ के बल सोना पसंद करता है, तो हैमस्ट्रिंग के नीचे एक तकिया रखना जरूरी है। यह श्रोणि को सही स्थिति में रखता है और एसआई जोड़ों में तनाव को कम करता है।

सैक्रोइलाइटिस के कष्टदायक दर्द से निपटना कई बार चुनौती पूर्ण हो सकता है, लेकिन व्यक्ति को पता होना चाहिए कि इस असुविधा को नियंत्रण में रखने के लिए एसआई जोड़ों के दर्द के साथ कैसे बैठना है। सैक्रोइलियक जोड़ों की इन्फ्लमैशन से पीड़ित रोगी उपर्युक्त बैठने की मुद्राओं को अपनाकर दर्द को कम कर सकते हैं। जोड़ों के दर्द से राहत दिलाने में व्यायाम भी अहम भूमिका निभाते हैं।

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